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Bewegen Sie sich schlank!

Tanzen, joggen oder vor dem Fernseher auf dem Ergometer strampeln? Den perfekten Sport zum Abnehmen gibt es nicht. Hauptsache ist, die Bewegung macht Spaß; denn wer dauerhaft und gesund abnehmen will, muss körperlich aktiv sein und bleiben.

Um abzunehmen, braucht der Körper eine negative Energiebilanz. Dafür muss der Energieverbrauch durch Bewegung größer als die Energiezufuhr durch Nahrung werden. Bewusste Ernährung, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung, reduziert das Gewicht und verhindert zuverlässig den gefürchteten Jo-Jo-Effekt.

Eine gute Nachricht ist: Die eine Sportart, die besonders gut zum Abnehmen geeignet ist, gibt es nicht. Vielmehr erhöht jede zusätzliche körperliche Aktivität den Energieverbrauch und trägt damit zu einer negativen Energiebilanz bei. Bevor der Einstieg in den Sport erfolgt, raten Experten vor allem Untrainierten, chronisch Kranken oder stark Übergewichtigen zu einer ärztlichen Untersuchung.

Probieren Sie aus!

Spricht aus ärztlicher Sicht nichts gegen eine Sportart, hat man die Qual der Wahl. Wer früher bereits Sport gemacht hat, kann diese Sportart wieder aufgreifen und darauf aufbauen. Neueinsteiger sollten sich zunächst ein paar Gedanken darüber machen, was ihnen Freude bereitet. Kommt Sport unter freiem Himmel in Frage, zieht man die Einsamkeit vor oder wirkt eine Gruppe motivierend?

Für den Anfang eignen sich Sportarten wie Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren sehr gut. Aber auch Yoga, Gymnastik- oder Tanzkurse sind geeignet. Die meisten Volkshochschulen haben zahlreiche Sportkurse im Angebot und bieten ebenso wie viele Sportvereine Schnupperstunden an. Oft ist es hilfreich, verschiedene Sportarten kennenzulernen und auszuprobieren. Auch eine Kombination aus Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Nordic Walking mit gezieltem Krafttraining ist durchaus sinnvoll. 

Krafttraining ist besser als sein Ruf

Das hauptsächliche Fettverbrennungsorgan des ruhenden Körpers sind die Muskeln. Je mehr Muskelmasse ein Mensch besitzt, umso höher ist sein Energieverbrauch. Muskeln tragen also entscheidend zu einer negativen Energiebilanz bei. Vor allem untrainierten oder stark übergewichtigen Menschen sowie Senioren ist zu empfehlen, zunächst mit Kraftübungen zu beginnen. Der Einstieg in eine Ausdauersportart gelingt anschließend wesentlich leichter.

Die Umgebung ist wichtig

Wer sich entschließt, zu Hause zu trainieren, sollte sich ein schönes Umfeld schaffen. Den Hometrainer in der Nähe des Fernsehers zu platzieren, kann motivieren, während er im Keller aus Langeweile häufig gar nicht mehr benutzt wird. Auch Musik oder ein spannendes Hörbuch können das Training begleiten und unterstützen. Im Freien sollte ebenfalls auf Abwechslung geachtet werden. Wer immer dieselbe Strecke in derselben Geschwindigkeit läuft, kann schnell den Spaß verlieren. 

Neue Wege oder Variationen in der Belastung sowie im Trainingsumfang helfen, das Training spannend zu gestalten. 

 

Nicht übertreiben

Die gewählte Sportart sollte in ihrer Intensität immer dem persönlichen Leistungsniveau entsprechen. Sehr anstrengende Sportarten oder Wettkampfsport können schnell demotivieren. Wer nicht von einem Trainer beraten wird, kann sich auf sein Körpergefühl verlassen. Schmerzende Gelenke und Muskeln sind ein Zeichen, die Trainingsintensität zu reduzieren. Wer immer bis zur völligen Erschöpfung trainiert, wird vermutlich nach wenigen Wochen keine Lust mehr haben. Optimal ist, wenn man sich am Trainingsende bereits auf das nächste Training freut. Wichtig ist, die Motivation über einen langen Zeitraum aufrecht zu erhalten, so dass die körperliche Aktivität Teil des täglichen Lebens wird. 

Zeit spielt keine Rolle 

Um gesund abzunehmen, muss nicht täglich Sport getrieben werden. Aus medizinischer Sicht gelten vier bis fünf Mal pro Woche als ideal. Zwischen den Trainingseinheiten sollte jeweils ein Tag Pause liegen, damit der Körper sich erholen kann. Es ist sinnvoller, zunächst mit einem Sporttag zu beginnen und aus Begeisterung immer weitere Tage dazu zu nehmen, als mit vier Tagen zu starten und bald die Motivation zu verlieren. Zeitlich reichen am Anfang 15 bis 20 Minuten pro Einheit völlig aus. Aber auch kürzere Einheiten sind besser als gar nichts. Dass der Körper erst nach einer halben Stunde anfängt Fett zu verbrennen, ist ein Gerücht, das sich hartnäckig hält, aber falsch ist. Jede zusätzliche Bewegung hat einen positiven Effekt auf die Energiebilanz. Auch im Alltag lässt sich vielfach eine kleine Trainingseinheit einbauen. Statt mit dem Auto kann der Weg mit dem Fahrrad zurückgelegt oder der Lift durch Treppensteigen ersetzt werden. Kniebeugen können beim Wäscheaufhängen eingebaut werden und die Bauchmuskeln können sogar am Schreibtisch trainiert werden. Dafür muss man nur Oberschenkel und Füße anheben, ohne sich mit den Händen abzustützen.

Ob es eine ideale Tageszeit für Sport gibt, ist bis heute nicht bekannt. Im Vordergrund sollte der individuelle Biorhythmus stehen. Es macht wenig Sinn, wenn der bekennende Langschläfer sich morgens um sechs Uhr aus dem Bett quält, um joggen zu gehen, oder der Frühaufsteher sich abends um zehn Uhr mit Runden auf dem Ergometer quält. 

Ausdauer lohnt sich

Auf keinen Fall sollte man zu früh enttäuscht aufgeben. Körperfett war für unsere Vorfahren in Zeiten des Hungers überlebenswichtig. Noch heute ist der Körper darauf programmiert, sein Gewicht zu verteidigen und für schlechte Zeiten vorzusorgen. Auf den erhöhten Energieverbrauch beim Sport reagiert der Körper, indem er zunächst den Ruheenergieverbrauch reduziert. Es können durchaus zwölf Wochen vergehen, bis der Organismus sich umstellt und erste Erfolge sichtbar werden. Auch der Blick auf die Waage sollte nicht demotivieren. Wenn durch das Training Fett durch Muskelmasse ersetzt wird, ändert sich an der Gewichtszahl häufig erst einmal nichts. Dann hilft der Blick in den Spiegel, denn hier zeigt sich bereits, dass die gewohnte Hose inzwischen zu groß geworden ist.

  • Datum 19.08.2016
  • Autor Dipl-Ing. Caroline Steyer, B.Sc.

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