Mit Ernährung, Bewegung und Spaß zu mehr Gesundheit

Im Zusammenspiel mit wenig Bewegung im täglichen Leben kommt es zunehmend zu Stoffwechselproblemen. Diese können langfristig zu Herz-Kreislauferkrankungen und Typ 2-Diabetes führen. Werden Sie aktiv!

Das Metabolische Syndrom ist die häufigste Ursache für Herz-Kreislauferkrankungen. Auch der Typ2-Diabetes ist in Zusammenhang mit den Entgleisungen des Nährstoffumsatzes zu sehen. Zur Vorbeugung und auch zur Behandlung des Metabolischen Syndroms helfen vor allem eine Gewichtsabnahme durch eine langfristige Ernährungsumstellung und mehr Bewegung.


Den Speiseplan umkrempeln

Um das Übergewicht zu reduzieren, ist es notwendig, die Ernährung genau unter die Lupe zu nehmen. Mit einer kalorien- und fettreduzierten Mischkost mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen aus Vollkornprodukten, regelmäßig Fisch, frisch und schonend zubereitetem Gemüse und Salat ist man am besten beraten. Das Getränk der Wahl ist Wasser.

Für Personen, die sich darüber hinaus sportlich betätigen, gelten hinsichtlich der Gestaltung des Ernährungsplans grundsätzlich dieselben Empfehlungen.
Eine grundlegende Maßnahme der Gesundheitspolitik im Bereich Ernährung war die Entwicklung der österreichischen Ernährungspyramide. Man betont hier im Gegensatz zu früher den Wert der pflanzlichen Öle und stellt sie gemeinsam mit den Nüssen auf die Stufe der Milchprodukte. Die tierischen Fette wie Butter und Schlagobers begründen oberhalb eine neue Pyramidenstufe und schneiden nur unwesentlich besser ab als die hochkalorischen, wertlosen und stoffwechselschädlichen Nahrungsmittel, die dessen ungeachtet nur allzu präsent sind (siehe Abbildung 1).
 

Einstieg in ein Trainingsprogramm

Neben der bewussten und durchaus radikalen Umstellung der Essensgewohnheiten kommt der regelmäßigen körperlichen Bewegung eine große Bedeutung in der Vorbeugung und Begleittherapie des Metabolischen Syndroms zu. Das Training muss sich gemäß dem Trainingsprinzip der kontinuierlichen Belastung über einen längeren Zeitraum erstrecken. Ein erster Schritt dazu ist einmal die tägliche Schrittzahl zu erhöhen. Dann muss die konditionelle Verfassung, also der körperliche Ist-Zustand abgeklärt werden. Die erste Anlaufstation ist der Hausarzt.


Mit der richtigen Intensität zum Erfolg

Das Training soll den Fettstoffwechsel korrigieren. Deshalb setzt man die Intensität möglichst niedrig an und trainiert mit sehr niedrigen Belastungspulszahlen. Ob man sich im richtigen Trainingsbereich befindet, erkennt man am besten mit einer Pulsuhr. Wer keinen solchen Pulsmesser verwenden
möchte, sollte sich während des Trainings noch gut unterhalten können. Der Organismus kann in diesem niedrigen Intensitätsbereich seinen Energiebedarf vorwiegend aus der Umsetzung von
Fetten bzw. Fettsäuren decken, d.h. der Körper zapft die krankheitsbedingt im Übermaß vorhandenen Depotstoffe an. Durch den vermehrten Umsatz der Fette werden die krankhaften Stoffwechselwege
zurückgedreht. Wenn auch das Gewicht durch den Sport nur zögerlich nach unten bewegt, spricht der Körper wieder besser auf Insulin an und der Typ 2-Diabetes bessert sich bzw. verschwindet, wenn frühzeitig mit dem Training begonnen wird.

Geeignete Sportarten

Für jeden Einsteiger hervorragend geeignet ist Nordic Walking. Die Ausdauerkomponente ist hoch und 90 % aller Muskeln werden bei richtig durchgeführter Bewegung beansprucht. Die nächste Stufe nach dem mehr oder weniger intensiven Walken ist das Laufen, das ebenfalls mittels Pulsuhr sehr gut dosiert werden kann, d.h. der Puls wird möglichst im Fettstoffwechselbereich gehalten. Untrainierte werden zu Beginn immer wieder Gehstrecken einlegen müssen. Wir haben es also mit einer Art Intervalltraining zu tun, während dem kurze Belastungen durch ausreichend bemessene Geh- bzw. sogar Stehpausen unterbrochen werden. Die Steigerung besteht zunächst darin, dass die Belastungszeiten immer länger und die Erholungszeiten immer kürzer werden.

Orientiert man sich an den Triathleten, kann man auch an Radfahren und Schwimmen als weitere sehr gut geeignete Sportarten denken, bei denen eine gewisse Kraftkomponente hinzukommt. Diese Sportarten sind im Übrigen sehr geeignet für Personen mit Gelenksproblemen. Tennis ist eine überaus reaktions-, bewegungs- und koordinationswirksame Sportart. Darüber hinaus stellt Tennis eine gute Osteoporose-Prophylaxe dar.
Da es jedoch überwiegend Schnellkräfte benötigt, ist es für die Zwecke des Fettstoffwechseltrainings weniger geeignet.

Spaß durch Vielfalt


Das aktive Bewegungsprogramm soll Spaß machen und gleichzeitig der Gesundheit gut tun. Je bunter
das Programm ist, desto höher ist die Motivation, am Ball zu bleiben. Es müssen ja nicht immer streng geplante Walking- oder Laufeinheiten sein.

Um Abwechslung zu schaffen, versucht man es einmal mit Inline-Skating, ein anderes Mal bewegt man sich rhythmisch zu Musikgymnastik, am Wochenende kann man eine Bergtour machen und schließlich gibt es gesellige Spielsportarten wie Federball oder Tischtennis. Ebenso geeignet sind Vorbereitungen des Skiurlaubs mittels CD-Anleitung oder der Besuch eines Fitnessstudios, um sich am Laufbandoder am Crosstrainer zu versuchen.
Besonders elegant ist es schließlich, wenigstens einen Teil des täglichen Weges zur Arbeit mit dem Fahrrad zurückzulegen.


3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche

Das Ziel sind 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche. Eine einzige wöchentliche Trainingseinheit bringt
nichts, das Minimum sind 2 Trainingseinheiten, 3 wären wünschenswert, sodass man zeitmäßig auf mindestens 3 Stunden kommt. Wer lieber in kcal rechnet, sollte pro Woche 1.000 kcal zusätzlich über sportliche Betätigung umzusetzen.
Eine messbare Verbesserung der Grundlagenausdauer kann in 2 bis 3 Monaten erarbeitet werden. Ein
untrainierter Anfänger wird daher in den ersten 4 Wochen praktisch keine Fortschritte bemerken. Umso wichtiger ist es, den Mut nicht zu verlieren. Schreiben Sie Ihre Daten doch in ein Trainingstagebuch, in dem alle Ereignisse rund um das Training, gute wie schlechte Befindlichkeiten, protokolliert werden. Daraus entsteht ein Kompendium, aus dem bei konsequenter Verfolgung der Trainingsziele der persönliche Fortschritt abgelesen werden kann. Die Erfolgskurve wird zum neuerlichen Ansporn.

Die Knackpunkte bei der Gewichtsreduktion durch Sport


Wer Ausdauersport unter dem Aspekt der Gewichtsreduktion betreibt, sollte sich – wie bereits erwähnte – hauptsächlich in einem niedrigen Intensitätsbereich aufhalten. Wichtig ist, nicht im Glauben „viel gemacht zu haben“ weiterhin munter drauflos zu essen und zu trinken. Wer voller Elan in ein Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion startet, sollte sich darüber im Klaren sein, dass sich der gewünschte Erfolg am Beginn höchstens mäßig einstellt. Es wäre aber völlig kontraproduktiv, das Projekt allzu schnell zu kippen. Fett und Muskelmasse wiegen grundsätzlich gleich viel, d.h. einfache Waagen unterscheiden hier nicht. Sportanfänger bauen zunächst Muskelmasse auf, während sie nicht sofort Fett verlieren. Auch darin ist ein Grund zu sehen, warum das Körpergewicht zu Beginn stagniert oder sogar ansteigt. Das Gewicht wird also trotz eifriger Sportausübung kaum weniger werden!

Dennoch hat sich in der Biochemie und Histologie der Gewebe Großartiges vollzogen und den Körper
in Richtung bessere Fitness gebracht. Entscheidend ist das Wissen, dass das überschüssige Fett nur mit Geduld und Beharrlichkeit abgebaut wird. Schließlich wurde es ja auch über einen genügend langen Zeitraum „angespart“.

  • Datum 26.09.2014
  • Autor Dr. Thomas Riedl