Fett ist nicht gleich Fett

Fette gelten gemeinhin als schlecht, weil sie Übergewicht verursachen und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen können. Bei den meisten Diäten wird unter anderem eine Fettreduktion propagiert. Doch man sollte nicht alle Fette über einen Kamm scheren. Die richtigen Fette in der richtigen Menge sind für den Körper essenziell.

Der Brennwert von Fetten liegt mit etwa 9 kcal/g mehr als doppelt so hoch wie jener von Proteinen und  Kohlenhydraten. Fette sind daher ein bedeutender Energielieferant für unseren Körper. Wir benötigen  sie für den Aufbau wichtiger Strukturen im Körper. Man denke nur an das Gehirn, die Organe und die  Haut. Fette sind aber auch wichtig als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie von Geschmacksstoffen und essenziellen Fettsäuren. Je nach Struktur besitzen Fette unterschiedliche Eigenschaften, die sich auf unseren Körper gut oder schlecht auswirken können.

Die Menge macht´s

Der Körper braucht Fette, aber eben nur in Maßen. Von der Gesamtenergiemenge pro Tag sollten nicht  mehr als 30 % über Fette aufgenommen werden. Das entspricht etwa 60 g bei Frauen und 80 g bei  Männern. Zwei Drittel dieser Menge sollte über ungesättigte Fettsäuren abgedeckt werden und nur ein  Drittel über gesättigte.

Einfach tierisch – gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Fetten, aber auch in einigen Pflanzenfetten wie  Palm-, Palmkern- und Kokosöl vor. Der Körper kann gesättigte Fettsäuren selbst herstellen, daher sind  sie auch nicht essenziell. In zu großen Mengen genossen bewirken sie eine Erhöhung der Cholesterin-  und Triglyceridspiegel. Dadurch steigt auch das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen. Aus diesem  Grund sollte man diese Art von Fetten nur in kleinen Mengen genießen.

Essenziell – ungesättigte Fettsäuren


Mediterran – Monoensäuren

Monoensäuren sind einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie können vom Körper nur teilweise selbst  hergestellt werden und sind daher essenziell, müssen also zugeführt werden. Ein wichtiger Vertreter der  Monoensäuren ist die Ölsäure. Sie kommt vor allem in Olivenöl, Avocadoöl und Rapsöl vor. Man  weiß heute, dass Monoensäuren den Cholesterinspiegel senken können. Vor allem das schlechte LDL  kann vermindert und dadurch das Risiko für Gefäßschäden abgeschwächt werden.

Omega-3 und Omega-6

Weitere essenzielle Fettsäuren sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Linolsäure, eine  Omega-6-Fettsäure, kommt v.a. in Getreidekeimölen vor. Die Alpha-Linolensäure, eine Omega- 3-Fettsäure, findet man in grünem Blattgemüse, Linsen und Walnüssen. Die in fetten Seefischen  enthaltenen Fettsäuren EPA und DHA sind beides Omega-3-Fettsäuren.Omega- 3-Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle bei der Gehirnfunktion und in der Netzhaut des Auges sowie bei der Muskelfunktion  und der Immunabwehr. Ein Mangel führt dementsprechend zu Sehstörungen, aber auch zu  Muskelschwäche und Zittern. Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für die Hautzellen. Bei einem Mangel  kann es zu Hautekzemen und Wundheilungsstörungen kommen. Das optimale Verhältnis von Omega-3  zu Omega-6 beträgt 5:1. Viele pflanzliche Öle enthalten beide Komponenten aber in unterschiedlichen Verhältnissen. Besonders günstig ist das Verhältnis bei Rapsöl.

Nicht nur böse – Cholesterin

Cholesterin spielt im Körper eine  wichtige Rolle und kann von diesem auch selbst produziert werden. Es ist Bestandteil wichtiger Strukturen im Körper und bildet den Ausgangsstoff für verschiedene  Hormone, Gallensäuren und Vitamin D. Allerdings wissen wir auch, dass ein zu hoher  Cholesterinspiegel – in Verbindung mit einem hohen LDL-Cholesterinspiegel – ein Risikofaktor für  Herz- und Gefäßkrankheiten ist. Die Senkung eines zu hohen Cholesterinspiegels ist daher ein  wichtiges Therapieziel, um dieses Risiko zu minimieren. Cholesterin kommt ausschließlich in  tierischen Fetten vor und man sollte nicht mehr als 300 mg pro Tag zu sich nehmen. Übrigens  beeinflusst das Cholesterin, das über die Nahrung aufgenommen wird, den Gesamtcholesterinspiegel weniger als die Art und Menge der gesamten Nahrungsfette. Die ungesättigten Fettsäuren beeinflussen  das Fettprofil positiv und senken den Cholesterinspiegel. Daher sollte man pflanzlichen Ölen den Vorzug  vor tierischen Fetten geben. Gefäßschützend wirkt sich ein hoher HDL-Cholesterinspiegel aus. In Ihrer Apotheke gibt es übrigens natürliche Mittel, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Transfettsäuren entstehen auch, wenn Öle stark erhitzt werden, so z. B. beim Frittieren oder Braten von Speisen.

Gehärtete Fakten – Transfette

Transfettsäuren entstehen bei der industriellen Härtung von pflanzlichen Ölen. Bei diesem Vorgang  werden Öle in streichfähige Produkte (z. B. Margarine) umgewandelt. Sie entstehen aber auch, wenn Öle  stark erhitzt werden, so z. B. beim Frittieren oder Braten von Speisen. Transfettsäuren wirken sich  ungünstig auf die Blutfettwerte aus und erhöhen damit das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen. Daher sollte man Lebensmittel, die Transfettsäuren enthalten, möglichst vermeiden. Diese finden sich v. a. in frittierten Lebensmitteln, Backwaren aber auch in zahlreichen Fertiggerichten, Frühstücksflocken  und Packerlsuppen. Auf der Packung steht dann der Hinweis „enthält gehärtete Fette“ oder „pflanzliche Fette, z. T. gehärtet“. Lange Zeit galt auch Margarine als eine der Quellen für Transfette. Mittlerweile  haben jedoch die Lebensmittelkonzerne die Anteile an Transfettsäuren bei handelsüblicher Margarine  wesentlich verringert. Anders sieht es jedoch bei industriell genutzter Margarine aus, mit nach wie vor  teilweise erhöhten Werten an Transfettsäuren.

Fertiggerichte meiden!

Im Sinne einer gesunden Ernährung macht es Sinn, die Fettzufuhr zu reduzieren. Dabei sollte vor allem  darauf geachtet werden, statt tierischer Fette hochwertige Pflanzenöle zu verwenden. Frittierte Speisen,  Backwaren und Fertiggerichte sollten Sie meiden oder zumindest nur sparsam zu sich nehmen. Am  besten kochen Sie selbst! Dann wissen Sie genau, was Sie – und Ihre Familie – zu sich nehmen; so  können Sie Ihrer Gesundheit Gutes tun.

  • Datum 11.04.2016
  • Autor Mag. pharm. Barbara Verdino

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