zurück

Gesund ernähren & nachhaltig abnehmen

„Fit durch Fasten“, „Erfolgreich entschlacken“, „Frühjahrsputz für Körper und Seele“ – Schlagzeilen, die sich im Frühling Jahr für Jahr durch sämtliche Medien ziehen. Für Viele der entscheidende Anstoß den Körper noch vor dem Sommer auf Optimalmaße zu trimmen und einige Kilos loszuwerden. Mit Hilfe Ihrer Apotheke gelingt Ihnen das leichter.

Oft wird nach dem Motto „Ein Jahr lang völlern, zwei Wochen Radikalkur“ zu drastischen Mitteln gegriffen.  Der Speiseplan ist rasch beschrieben: Verzichte auf alles Essbare, trinke Kräutertee und  Wasser, und gehe um etliche Kilos erleichtert in deinen Alltag über. Ob diese Rechnung aufgehen kann? Dazu ein klares Nein!

Bilanzproblem

Auch wenn wir unsere tägliche Nahrung als reinen Genussfaktor betrachten, ihre Hauptaufgabe liegt  vielmehr darin, unsere Organe, unsere Muskeln, unser Gehirn und unsere Nerven mit der nötigen  Energie und ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Wird in der Summe mehr Energie aufgenommen  als der Körper tatsächlich verbrauchen kann, haben wir ein Plus am Einnahmenkonto. Das äußert sich  in Übergewicht mitsamt seinen gesundheitlichen Folgeerkrankungen. Daraus den Schluss zu ziehen,  dass ein völliger Essensverzicht das Problem schlagartig löst, ist leider der verkehrte Ansatz. Langsam  und langfristig Daher gilt: Nicht der leere Teller, sondern einzig und allein das Richtige auf dem Teller  führt zum gewünschten Erfolg. Wer sich der überflüssigen Kilos langfristig entledigen möchte, kommt um eine Ernährungs- und Lebensstiländerung nicht herum. Eine energiereduzierte und vitalstoffreiche  Ernährung zusammen mit einem ausgewogenen Bewegungsprogramm – zwei Drittel Ausdauer– und  ein Drittel Krafttraining – ist in vielen Fällen das Geheimnis des Erfolges.

So geht´s!

Nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette ist für eine  langfristige Gewichtsreduktion entscheidend. Die Aufteilung der täglichen Kalorienzufuhr sollte zu 50 bis  55 % über komplexe Kohlenhydrate gedeckt werden. In erste Linie sind dies Gemüse (!), Hülsenfrüchte (!), Obst und Vollkorngetreide. Maximal 25 % übernehmen die Fette in Form von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit Pflanzenöl und Fisch. Rund 20 % werden schließlich über Eiweiß gedeckt,  wobei lediglich die Hälfte aus tierischen Quellen wie mageres Fleisch, magere Milch und Milchprodukte  sowie Fisch stammen sollte. Die andere Hälfte liefern pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Soja. Auf stark verarbeitete Lebensmittel sowie Fertigprodukte – dazu zählen  auch viele Wurstsorten! –, Fruchtsäfte und Limonaden sollte in jedem Fall weitgehend verzichtet werden.

 

 

Die Kohlenhydratfalle

Für eine langfristige Gewichtsreduktion hat sich eine fettarme und eiweißreiche Ernährung mit einer  kontrollierten Menge an Kohlenhydraten bewährt. Hier darf das Bewegungsprogramm keinesfalls zu  kurz kommen, da mit einer Reduktion der Fettmasse gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut wird.  Letzteres ist nur mit Hilfe regelmäßiger Sporteinheiten und gut verwertbarem Eiweiß möglich. So  empfehlen sich maximal drei Mahlzeiten am Tag mit ca. vier Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten, wobei die Kohlenhydrate je nach Gewichtsziel lediglich in der Früh bzw. in der Früh und zu Mittag  konsumiert werden sollen. Der Abend gestaltet sich eiweißreich mit viel Gemüse, Fisch, magerem  Fleisch, mageren Milchprodukten und gut verdaulichen Hülsenfrüchten.

Diät und Entgiftung

Gerade während einer Diät sind die Belastung im  Bindegewebe und die Anflutung saurer Metabolite besonders hoch. Schützenhilfe bieten in diesem Fall so genannte Elektrolyte, die als Bindungspartner oben genannter Metabolite zur Verfügung stehen. Einzig die Zufuhr über die Nahrung muss  gewährleistet sein. So kann mit Hilfe einer Extraportion von Magnesium, Kalium, Calcium und Natrium  aus der Apotheke der Entgiftungsprozess positiv beeinflusst werden. Parallel können regelmäßige Basenbäder empfohlen werden, um die Durchblutung anzukurbeln und die Ausscheidung zu  mobilisieren.

Basische Lebensmittel

Was die Ernährung  betrifft, so bieten vor allem Erdäpfel, Gemüse, Sprossen, Salate, Hülsenfrüchte, Kräuter und frisches Obst eine breite Fülle an basischen Elektrolyten und Vitalstoffen. So bilden drei  Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag die Basis einer gesunden Küche. Diese beiden  Lebensmittelgruppen punkten zusätzlich mit einem hohen Wasser- und Ballaststoffanteil und einem  hohen Gehalt  an sekundären Pflanzenstoffen bei gleichzeitig  geringem Fett-, Kohlenhydrat- und Kalorienanteil. Lediglich einige Obstsorten tanzen mit einem höheren Fruchtzuckergehalt aus der Reihe,  was beim Abnehmen durchaus zu berücksichtigten ist.

Mikronährstoffe für´s Abnehmen

Um das Abnehmen generell zu unterstützen, empfehlen sich neben den erwähnten Elektrolyten ein  Vitamin B-Komplex aus der Apotheke sowie Vitamin C, Vitamin E, Zink und Chrom. Ergänzend kann  auch je nach Bedarf an Eisen, essenzielle Fettsäuren, Coenzym Q10, Ginseng, Grüner Tee-Extrakt,  Koffein oder L-Carnitin gedacht werden. Lassen Sie sich dahingehend in der Apotheke beraten!

Achten Sie auf Ihre Darmflora

Sollten Verdauungsstörungen wie Verstopfung, Reizdarm, Blähbauch oder Elektrolyauch Unverträglichkeiten vorliegen, empfiehlt sich parallel ein gutes Probiotikumpräparat aus der Apotheke. Probiotika mit hoher Verträglichkeit können die Darmflora regulieren, die Barrierefunktion regenerieren und das Immunsystem unterstützen. Dabei haben Präparate mit mehreren verschiedenen Spezies in  allen Studien der letzten zehn Jahre deutlich besser abgeschnitten als Mono-Präparate. Regelmäßig (!)  eingenommene Multispeziespräparate mit verschiedenen probiotischen Bakterienarten können nicht  nur die Darmsituation verbessern, sondern auch die Gewichtsreduktion entscheidend vorantreiben.

Fasten als Einstieg

Auch wenn es sich medial nur halb so gut verkaufen lässt: Soll die Gewichtsreduktion nachhaltig sein,  so können Fastentage der erste Schritt zu einer langfristigen Ernährungs- und Lebensstiländerung sein.  Andernfalls sind Jo-Jo-Effekt, ein intrazellulärer Mikronährstoffmangel und in der Folge eine Disharmonie im Säuren-Basen-Haushalt vorprogrammiert.
 

  • Datum 24.03.2016
  • Autor Mag. Larissa Grünwald

Mag. Larissa Grünwald

Email schreiben

Grünwald ist selbständige Ernährungswissenschafterin mit dem Schwerpunkt Orthomolekulare Medizin (Nährstoff- bzw. Vitalstofftherapie).

Veröffentlichte Artikel

Weitere Artikel zu diesem Thema:

Bewegen Sie sich schlank!

Tanzen, joggen oder vor dem Fernseher auf dem Ergometer strampeln? Den perfekten Sport zum Abnehmen gibt es nicht. Hauptsache ist, die Bewegung macht Spaß; denn wer dauerhaft und gesund abnehmen will, muss körperlich aktiv sein und bleiben.

hier weiterlesen


Studie: Pflanzliche Eiweiße sind gesünder als tierische

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. In zwei Langzeitstudien war die Aufnahme von tierischen Proteinen mit einem höheren Sterberisiko verbunden als die von pflanzlichen Proteinen. Mingyang Song von der Harvard Medical School in Boston (Massachusetts/USA) und Kollegen veröffentlichten ihre Ergebnisse im Fachmagazin "Jama Internal Medicine".

hier weiterlesen


Diäten im Überblick

Paleo, Dukan und Co. Wir alle kennen die Namen der „Wunder“- Diäten, die uns ein neues, schönes, schlankes Ich versprechen. Leider wird der Erfolg einer Diät meist daran gemessen, wie rasch die Kilos purzeln. Doch die schnell erhungerte Bikinifigur ist meist nur von kurzer Dauer. Und manche Diäten sind sogar gesundheitsschädlich.

hier weiterlesen


Fett ist nicht gleich Fett

Fette gelten gemeinhin als schlecht, weil sie Übergewicht verursachen und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen können. Bei den meisten Diäten wird unter anderem eine Fettreduktion propagiert. Doch man sollte nicht alle Fette über einen Kamm scheren. Die richtigen Fette in der richtigen Menge sind für den Körper essenziell.

hier weiterlesen


Adipositas Selbsthilfegruppe Österreich

Adipositas (Fettleibigkeit) ist mehr als nur Übergewicht: Es ist eine chronische und ernstzunehmende Erkrankung, die unterschiedliche Ursachen haben kann.

hier weiterlesen


640 Millionen Menschen weltweit sind übergewichtig

375 Millionen Frauen und 266 Millionen Männer weltweit sind übergewichtig oder fettleibig. Das zeigt die bisher umfangreichste weltweite Studie zum Body-Mass-Index unter Beteiligung der Universität Zürich.

hier weiterlesen